L'utilisation d'un stepper est simple. Le principal est de rester souple sur les chevilles afin de limiter les tensions au niveau des articulations. Le dos doit rester bien droit pendant les exercices. Les épaules sont relâchées tandis que les abdominaux sont sollicités. Les fesses doivent rester dans l'axe du dos, sans cambrure, pour éviter de forcer sur les lombaires. Les exercices peuvent être composés soit de petits mouvements, soit de mouvements plus amples pour un travail plus en profondeur des fessiers. Les pieds ne doivent jamais décoller des marches.

Comme pour tous les activités physiques de cardio-training, dans les premiers temps les séances sont de préférence de courte durée mais fréquentes (2 à 4 séances par semaine). Au fil des séances, la durée et l'intensité de l'effort peuvent être augmentées progressivement. Au bout de quelques mois, les séances de rameur pourront atteindre une vingtaine de minutes à une demi-heure chacune. Des efforts réguliers favorisent la perte de poids tout en limitant la fonte musculaire. Le souffle est généralement très sollicité sur un stepper ce qui améliore de façon très sensible la capacité cardio-vasculaire (poumons, coeur). Le coeur gagne en performance ce qui par ricochet permet de réduire le stress, l'anxiété et la dépression, d'abaisser une pression sanguine élevée, de réduire le taux de cholestérol, de diminuer le pourcentage de masse graisseuse.